Le psyllium pour un ventre plat marche-t-il ?

Vous avez sans doute entendu parler de cette fibre qui serait à la fois douce pour les intestins et sans merci pour les petits bidons. Le psyllium pour un ventre plat marche-t-il ? On vous dit ça ici.

Le psyllium c’est quoi ?

Ce qu’on trouve sous l’appellation psyllium dans les rayons nutrition/ bien-être à la pharmacie est en réalité une fibre issue de l’enveloppe de la graine de la plante plantago ovata, aussi appelée, plantain des Indes ou ispaghul

On la trouve généralement sous forme de poudre prête à l’emploi à mélanger à de l’eau, ou parfois sous forme de graines non transformées. Dans ce cas là il faut impérativement faire tremper les graines dans de l’eau pendant plusieurs heures avant consommation.

Cette fibre peut effectivement être d’une aide non négligeable pour obtenir un ventre plat, et ce pour plusieurs raison :

  • Le psyllium est un laxatif doux
  • Le psyllium aide à lutter contre le cholestérol
  • Le psyllium réduit l’absorption des sucres
  • Le psyllium stimule la combustion des graisses

Pour toutes ces raisons détaillées ci-dessous, le psyllium peut contribuer à obtenir un ventre plus plat, mais aussi et surtout, prévenir les maladies cardio-vasculaires ainsi que le syndrome métabolique.

Le psyllium pour le transit

Le psyllium a la capacité d’absorber plusieurs fois son poids en eau car il est mucilagineux : une fois au contact d’un liquide il gonfle et forme une sorte de gel .

Ce gel augmente la taille des selles et leur taux d’humidité, ce qui permet d’éliminer plus souvent et en plus grandes quantités.

De plus comme le psyllium est une des seules fibres qui ne fermentent pas, il est prouvé que c’est un des seuls stimulant du transit qui ne crée pas de flatulences. (1) Ce qui est tout à fait appréciable, surtout pour garder un ventre plat.

Étonnement, le psyllium était aussi traditionnellement utilisé pour traiter les diarrhée, et il est prouvé qu’il peut contribuer à soulager les colites ulcéreuses, les symptômes de la maladie de Crohn et le syndrome de l’intestin irritable. (2)

Le psyllium contre le cholestérol

Le psyllium est depuis longtemps considéré comme un anti cholestérol.
Dans les faits, il permet effectivement de réduire les taux de cholestérol, en particulier de « mauvais cholestérol » chez les patients diabétiques ou souffrant d’hypercholestérolémie, comme l’a démontré cette étude. (3)

Mais chez les personnes qui ont un profil lipidique normal il ne faut pas s’attendre à des résultats notables.

Le psyllium contre le sucre

Comme souvent avec les fibres mucilagineuses, la formation de gel issue de la fibre de psyllium réduit l’absorption des glucides au niveau de l’intestin grêle et réduit du coup la glycémie après ingestion de psyllium concomitante à un repas.

Des chercheurs espagnols ont ainsi prouvé que prendre 12 g de psyllium avec le petit déjeuner pendant six semaines entraîne une réduction de l’absorption du glucose de 12%, ce qui est significatif. (4)

Le psyllium réduit l’appétit

Comme cette fibre a la faculté de gonfler au contact de l’eau, il est prouvé que 10 g de psyllium retarde la vidange gastrique à partir de la troisième heure suivant ingestion. (5) Résultat : une satiété augmentée et un appétit réduit dans les six heures qui suivent.

En régulant l’absorption des calories dans le temps le psyllium permet d’éviter les hausses et les chutes de glycémie brutales. Résultat, moins de fringales dues à l’hypoglycémie.

Le psyllium booste le métabolisme

Une nouvelle étude sur l’animal a permis de découvrir d’autres vertus minceur insoupçonnées du psyllium, d’autant plus étonnante qu’elles se situent en dehors du système digestif.

En effet, les chercheurs ont découvert que les fibres du psyllium aident à activer les gènes brûleurs de graisse dans les muscles.

Durant cette étude qui a duré 10 semaines, les souris étaient divisées en 3 groupes : un groupe contrôle soumis à un régime faible en graisse, un groupe soumis à un régime riche en graisse, et un groupe soumis à un régime gras et avec psyllium.

Après 10 mois, l’analyse des tissus des souris a révélé que le souris qui consommaient des graisses et du psyllium avaient moins de cholestérol, de triglycérides et de sucre dans le sang que le groupe de souris qui n’avait pas consommé de psyllium.

Les chercheurs ont découvert que ce résultat était dû à l’activation par le psyllium d’un gène qui envoie les graisses vers les muscles et favorise leur oxydation au sein de ces muscles. (6)

Comment prendre le psyllium ?

Alors, le psyllium pour un ventre plat marche-t-il ? Oui si on en croit les diverses études sur la question. Voici à quelle dose et comment le prendre.

La dose minimum pour que le psyllium soit efficace est de 5 g de fibres avalées avec 20cl d’eau au moins à chaque repas.

On peut à priori aller jusqu’à 30 g mais pas plus, et à ce moment là il faut augmenter l’apport hydrique en conséquence : au moins 50cl.

À priori, pour bénéficier de son effet laxatif doux, en prendre 15 g par jour (3 fois 5 g) est tout à fait suffisant.

Attention : le psyllium n’a pas d’effets secondaires connus mais il ne faut surtout pas en prendre sans eau, au risque d’une occlusion intestinale.
Photo : CC BY-ND 20 Mislav Marohnić

 

  1. Inhibitory actions of a high fibre diet on intestinal gas transit in healthy volunteers. Gut, 2004.
  2. Randomized clinical trial of Plantago ovata seeds (dietary fiber) as compared with mesalamine in maintaining remission in ulcerative colitis. Spanish Group for the Study of Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis (GETECCU). American Journal of Gastroentherology, 1999.
  3. The effects of psyllium on lipoproteins in type II diabetic patients. The European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
  4. Therapeutic effects of psyllium in type 2 diabetic patients. European Journal of Clinical Nutrition, 2002.
  5. Correlation between echographic gastric emptying and appetite: influence of psyllium. Gut, 1992.
  6. Plantago ovata husks-supplemented diet ameliorates metabolic alterations in obese Zucker rats through activation of AMP-activated protein kinase. Comparative study with other dietary fibers. Clinical Nutrition, 2010.

 

Les bienfaits du curcuma pour le corps

 

Le curcuma, vous ne voyez plus que lui dans la presse spécialisée et sur les blogs de nutrition et de santé naturelle. Découvrez aujourd’hui pourquoi ce succès, et quels sont les bienfaits du curcuma pour le corps.

Qu’est ce que c’est le curcuma  ?

Vous avez très certainement entendu parler de cette épice indienne qui pourrait bien passer pour la panacée si on écoute les commentaires élogieux des scientifiques.

Le curcuma ou Curcuma Longa est une très belle plante exotique aux fleurs magnifiques, de la même famille que le gingembre. Mais ce sont ses rhizomes, c’est à dire la partie souterraine de la plante, qu’on utilise.

On l’utilise depuis 4000 ans en Inde d’où il est originaire. C’est d’ailleurs un des principaux ingrédients de la médecine traditionnelle indienne, l’ayurveda, mais aussi de la cuisine indienne : c’est lui qui donne sa couleur jaune vif au mélange d’épices qu’on appelle curry en occident (en réalité il en existe des dizaines, nommés massala).

Le curcuma est un des cinq principaux aliments anti-oxydants, mais
le curcuma doit surtout sa réputation de panacée à ses constituants vedettes : les curcuminoïdes, dont le principal, la curcumine.

Il s’agit d’un pigment qui lui donne sa couleur indélébile.

Cette curcumine est malheureusement difficilement assimilable telle quelle au niveau intestinal si vous consommez du curcuma en poudre.
Pour être absorbée par l’organisme le curcuma doit impérativement être associée à du poivre ou du piment. En effet, ceux-ci contiennent de la pipérine, qui augmente l’assimilation de la curcumine.

Comme le curcuma n’est pas soluble dans l’eau il est également recommandé de le consommer avec de l’huile.

Les bienfaits santé du curcuma

  • Contre la dépression

Selon plusieurs études, dont une étude réalisée en 2014 contre placebo (A), la curcumine aiderait à soulager les symptômes de la dépression ainsi que l’anxiété.

  • Anti inflammatoire

Son action anti inflammatoire est une des domaines où il impressionne le plus : le curcuma est aussi efficace que l’ibuprofène pour apaiser les douleurs de l’arthrose ! C’est scientifiquement prouvé. (2)

De même, dans le cas de maladies inflammatoires auto-immunes, comme le Lichen plan, ou le syndrome du colon irritable, le curcuma réduit l’ampleur des crises et prévient la récidive. (3)

Dans les cas de surpoids et de diabète, qui sont des occasion d’inflammation systémique, le curcuma peut jouer un rôle non négligeable pour retrouver un état de santé satisfaisant.

  • Anti cancer

Comment se fait-il que les britanniques d’origine indienne vivant en Angleterre aient moins de cancers du côlon que les britanniques « de souche » ? Très certainement car ces derniers n’ont pas pour habitude d’intégrer le curcuma à leur alimentation quotidienne, contrairement aux indiens.

Selon une étude de 2011, consommer 4 g de curcuma par jour permettraient de prévenir l’apparition du cancer du côlon .(4)

Il serait également utile en prévention du cancer de la prostate, et chez les patients déjà malades, la consommation de curcuma réduirait les effets secondaires de la chimiothérapie et augmenterait la mort des cellules cancéreuses (5).

  • Anti diabète

Non, le curcuma ne remplace pas l’hygiène de vie qui seule peut prévenir la survenue du diabète de type 2. Mais il peut aider à réduire les conséquences délétères du diabète sur l’organisme.

Après 9 mois d’administration, des chercheurs ont ainsi prouvé que le curcuma consommé quotidiennement augmente légèrement la production d’insuline par le pancréas, ainsi que la sensibilité à l’insuline chez les personnes pré diabétiques. (6)

Comment utiliser le curcuma ?

En général on trouve du curcuma en poudre, mais il arrive que certaines épiceries en proposent du frais. Choisissez le toujours bio : vous ne voudriez pas ruiner ses bienfaits santé en ajoutant des pesticides à votre alimentation.

On peut utiliser le curcuma seul ou mélangé à d’autres épices, en particulier à du piment ou à du poivre (à cause de leur teneur en pipérine, on l’a vu). Le gingembre et le fenugrec sont aussi deux épices qui potentialisent ses effets.

On recommande de prendre 2 à 4 g de curcuma par jour, réparti dans la journée ou en une fois, toujours avec de l’huile et du poivre.

Le plus simple est de l’intégrer à une vinaigrette à base d’huile, de poivre et de tout ce que vous voulez (c’est délicieux et très sain avec de l’ail frais pressé).

Vous aussi ritualiser votre consommation de curcuma chaque jour grâce au lait d’or, une boisson chaude ayurvédique très appréciée en hiver et aux changements de saison.

Pour cela vous devrez fabriquer votre pâte de curcuma en faisant cuire 30 g de curcuma dans 12 cl d’eau avec ½ c-à-c de poivre noir moulu. Mettez cette pâte une fois refroidie dans un pot au frigo et utilisez-la pour faire votre lait d’or quotidien.

Recette du lait d’or

  • 12 cl de lait ou de lait végétal
  • 1 c-à-c bombée de pâte de curcuma
  • 1 c-à-c d’huile de coco

Dans une casserole, faire fondre l’huile et y diluer la pâte de curcuma, puis verser le lait et faire chauffer doucement en remuant bien. Servir chaud avec un peu de miel si besoin.
Vous connaissez maintenant les bienfaits du curcuma pour le corps alors n’hésitez plus, courrez vous en procurer, mais attention : ça tâche !

 

  1. Curcumin for the treatment of major depression: a randomised, double-blind, placebo controlled study. Journal of affective disorder, 2014.
  2. Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts in patients with knee osteoarthritis. Journal of alternative and complementary medicine, 2009.
  3. High-dose curcuminoids are efficacious in the reduction in symptoms and signs of oral lichen planus. Journal of the American Academy of Dermatology, 2012.
  4. Phase IIa clinical trial of curcumin for the prevention of colorectal neoplasia. Cancer prevention research, 2011.
  5. Upregulation of p53 expression in patients with colorectal cancer by administration of curcumin. Cancer Investigation, 2011.
  6. Curcumin extract for prevention of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2012.